Cette première session d'exercice peut très bien être faite au bureau pour faire de petites pauses quand on travaille longtemps sur ordinateur. C'est une super routine pour les cervicalgies chroniques.

Assis sur les genoux. Au besoin, on place un coussin entre les chevilles et on s’assoit dessus. Allongez la colonne, rentrez le menton pour allonger la nuque. Respirez.

On enchaîne de chaque côté les trois exercices suivants:

Etirement des cervicales

Placez la main gauche sous la fesse gauche. Levez le bras droit, pliez le coude et placez la paume de la main droite sur la tempe gauche. Inclinez la tête vers la droite pour étirer la partie gauche du cou. N’allez pas jusqu’à la sensation de douleur, sinon relâchez un peu.

Respirez et sentez l’étirement à chaque inspiration. A chaque expiration, ressentez la détente des tissus et gagner un peu d’amplitude, en n’allant jamais jusqu’à la douleur.

Relâchez bien l’épaule gauche vers le bas.

Grandissez-vous par le sommet de la colonne et relaxez-vous à chaque fois que vous expirez.

Visage vers le bas

Maintenant regardez votre épaule droite, le regard vers le bas, en tournant la tête et en maintenant l’inclinaison du cou.

Ressentez le changement d’étirement dans la nuque.

Respirez dans les zones en tension, visualisez les nœuds se délier.

Respirez et détendez-vous, l’épaule gauche toujours relâchée.

Grandissez-vous un peu plus à chaque expiration.

Rotation du bras 10 cercles

Dans la même position, le regard pointant toujours l’épaule droite, retirez la main gauche du dessous de la fesse. Le bras gauche est tendu oblique vers le bas, les doigts vers le sol.

Faites de petites rotation vers l’arrière avec le bras.

Sentez que cela ouvre l’épaule et détend le cou.

Cette deuxième section a pour vocation de décrire quelques muscles clés pour la région du cou ainsi que des tests et/ou exercices spécifiques

Signes d'un SCOM spasmé:

• - Douleur antéro-latérale du cou,
• - Douleur de la mâchoire, des yeux, des oreilles,
• - tête projetée en avant, ou inclinée avec une rotation opposée.

Tests du SCOM:

• - on commence par s'observer dans le miroir : est-ce-que la tête est projetée en avant (le trou de l'oreille devrait être à l'aplomb de l'os de l'épaule)? Est-ce-que la tête penche d'un côté avec une rotation opposée? Est-ce-que l'un des 2 SCOM est plus visible que l'autre (on les voit très bien lors d'une profonde inspiration)
• - on recherche ensuite une douleur locale entre la bosse osseuse à l'arrière de l'oreille et le sternum et les clavicules
• - on évalue l'intensité de l'étirement des SCOM dans les mouvements d'inclinaison et de rotation opposée de la tête, de chaque côté.

Comment le soulager?

• - on commence par le masser : on le repère grâce à une profonde inspiration et on attrape le relief musculaire avec la main opposée. Puis on repousse le muscle doucement vers l'arrière pour détendre ses fibres. Pour un massage plus spécifique, on recherche dans toute la longueur du muscle, des points douloureux qu'on masse entre le pouce et l'index.
• - on l'étire en faisant une inclinaison du côté du SCOM à soulager associée à une rotation de tête opposée. On y associe une légère extension de tête (menton vers le plafond). On fait attention à bien garder l'épaule basse! (cf vidéo ci dessous)
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Signes d'un Trapèze spasmé:

• - Douleur dans la nuque et le dos
• - Difficulté à élever le bras sur le côté

Tests du Trapèze:

• - on commence par s'observer dans un miroir : est-ce-qu'il y a un massif musculaire plus important sur une des 2 épaules? Est-ce-que la tête a une position en inclinaison et rotation du même côté au repos?
• - on recherche une zone sensible à la pression locale sur l'ensemble de la nappe musculaire : cou, omoplate et tout le long du rachis jusqu'au milieu du dos.

Comment le soulager?

• - on commence par le masser : on place la balle de massage (ou de tennis) sur le muscle, on s'adosse à un mur et on presse la balle. Puis on roule très lentement sur les zones à masser. Pour se faire, on repère les points douloureux que vous allez ensuite masser avec précaution et sans précipitation.
• - on peut masser entre le pouce et l'index, la partie supérieure du muscle.
• - dans les vidéos ci-dessous, on vous propose 3 exercices courts pour étirer complètement le trapèze.

Signes d'un spasme de l'élévateur de la Scapula

• - moins de rotation de la tête
• - moins d'inclinaison de la tête côté opposé
• - mal de tête à l'arrière du crâne
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Test de l'élévateur de la Scapula

• - on regarde déjà ses épaules au repos dans un miroir. Y-en-a-t-il une plus haute que l'autre?
• - On vérifie une perte de mobilité de la rotation et de l'inclinaison de la tête vers le côté opposé.
• On cherche à sentir un point dur en haut et en dedans de l'omoplate (on pense souvent que c'est le trapèze qui le recouvre)
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Comment le soulager?

• - on commence par masser la densité que vous avez perçue durant le test.
• - on peut passer du chaud, des crèmes relaxantes dessus, ou utiliser un mélange d'huile végétale avec 2 à 3 gouttes d'huile essentielle de Gaulthérie (disponible dans la plupart des pharmacies et magasins BIO).
• - on le soulage avec un exercice dynamique : avec la main opposée, on appuie sur le point dense en haut en dedans de l'omoplate pendant qu'on réalise des élévations/descentes rythmiques de l'épaule (mouvement de l'épaule vers l'oreille et relâchement vers le bas à répéter). On fait 10 mouvements.
• - on étire le muscle en suivant les conseils du québécois ci-dessous!

Signes d'un spasme des splénius :

• - difficulté à ramener le menton vers la poitrine sans tension dans l'arrière du cou
• - diminution de la rotation de la tête vers le côté opposé
• - douleur aux tempes et aux yeux

Test des splénius

• - on cherche pour commencer si on a une douleur locale en arrière du cou,
• - on teste les degrés de rotation de la tête et on compare la distance entre le menton et l'épaule de chaque côté

Comment les soulager?

• - Les splénius se massent très bien avec une balle de massage (ou de tennis) : Placez la balle à côté de votre colonne et appuyez-vous contre un mur. Puis, faites rouler la balle lentement et prudemment sur votre colonne cervicale et thoracique, jusqu’au milieu de l’omoplate environ à la recherche de points douloureux.
• Enfin, faites rouler très lentement la balle sur chaque point que vous trouvez pour le masser.
• - Dans la vidéo que vous trouverez après la description des muscles de Tillaux, on vous explique comment étirer puis relâcher de façon dynamique ces muscles.

Signes d'un spasme des muscles de Tillaux :

• - Douleur pulsatile de la tête, douleur en casque qui passe par le dessus de la tête (surtout d'un côté) et peut aller jusqu'à l'oeil.
• - trouble de la position de la tête au repos

Test des muscles de Tillaux

• -on cherche pour commencer si on a une douleur locale juste en dessous des grosses bosses basses à l'arrière du crâne (généralement associée à une sensation de boule dure).
• - on se positionne couché sur le dos, la tête à plat. On ferme les yeux et on fait plusieurs mouvements de rotations droite et gauche de la tête (mouvement de négation ample). En gardant les yeux fermés, on s'arrête là où on pense avoir la tête au neutre. On ouvre les yeux et on constate la position de la tête. Si elle inclinée et en rotation, on peut travailler ce groupe musculaire.

Comment les soulager?

• - Les muscles de Tillaux se massent naturellement avec les mains sous les bosses osseuses de l'arrière du crâne. Plus précisément, on part de la ligne médiane en arrière du crâne. On descend jusqu'à sentir une dépression puis une bosse osseuse : c'est le processus épineux de la deuxième cervicale (C2). On se déplace d'un travers de doigt en dehors et au-dessus de ce massif osseux : vous êtes en plein cœur des muscles de Tillaux.
• - Dans la vidéo ci-dessous, on vous explique comment étirer puis relâcher de façon dynamique ces muscles.