Posture du sphinx - 1'30"

Inspirez et passez à 4 pattes.

A l'expiration étendez les jambes au sol, les paumes sont posées au sol, les coudes sous les épaules. On contracte les muscles comme si on voulait faire reculer les coudes vers l'arrière tout en poussant le buste vers l'avant. Serrez les omoplates l'une vers l'autre dans votre dos. Sentez une ouverture dans le haut de votre dos. Le bassin est complètement relâché sur le tapis.

Si il y a la moindre douleur dans le bas du dos, il faut engager les abdominaux en engageant le nombril vers l'intérieur et le haut.

Prenez de longues inspirations/expirations.

A chaque inspiration sentez les zones en tension se tendre et se relâcher ensuite sur l'expiration.

La posture du sphinx en torsion - 30"

Dans la position du sphinx, tournez amplement la tête à droite et à gauche sur le rythme des respirations :

Expiration - tournez la tête

Inspiration - retour au centre

Sentez la nuque s'échauffer.

La posture du sphinx dynamique - 45"

Dans la position du sphinx, tournez les jambes à droite et à gauche de façon rythmique en gardant les coudes au sol et en regardant en avant. Poussez le cœur vers l'avant.

Détendez la colonne.

Cette deuxième section a pour vocation de décrire quelques muscles clés pour la région de la zone lombaire et du bassin ainsi que des tests et/ou exercices spécifiques

Muscle essentiel de la posture, il est également appelé muscle de l’âme dans la tradition taoïste. Il entretient en effet des liens avec le diaphragme (rôle sur la respiration), son action en tant que fléchisseur de jambe lui donne un rôle prépondérant dans les actions réflexes de fuite/combat commandées dans les situations de stress, enfin il a une relation de proximité avec les viscères de l’abdomen (et notamment votre deuxième cerveau).

Il est intéressant de l'étirer régulièrement quand on a des stations assises prolongées (qui mettent le psoas en position raccourcie) ou quand on effectue un sport qui lui demande plus d'efforts : tous les sports avec course, cyclisme, la musculation (notamment les exercices d'abdo) et enfin quand on effectue beaucoup de trajets en voiture.

Signes d'un PSOAS spasmé:

• - Douleur dans le pli de l’aisne,

• - Sensation de raideur globale dans la zone lombaire

• - Douleur irradiante dans le flanc, le pli de l'aisne voire le haut de la fesse.

Tests du PSOAS:

• - On commence par s'observer dans le miroir : est-ce-que le bassin est en rotation plane (une fesse s’avance vers l’avant par rapport à l’autre) ?

• - Assis en tailleur, un des 2 genoux tombe moins vers le sol que l’autre.

• - Allongé sur le dos, l’autre jambe en flexion complète contre votre ventre pour protéger vos lombaires, vous laissez la jambe testée tomber vers le sol dans l’axe. Si le genou reste au-dessus du plan de la table, le psoas de ce côté est trop raide.

• - Allongé sur le dos, les genoux pliés, on vient chercher un point à la moitié entre l’os du bassin (épine iliaque antéro-supérieure) et le nombril. On amène en profondeur les doigts à la recherche d’un tissu douloureux. Quand on est dessus, on soulève le pied du même côté de la table pour vérifier que ce tissu se contracte : c’est bien un muscle !

Comment le soulager?

• - On commence toujours par le masser : allongez-vous sur le dos, les genoux repliés. Laissez tomber les genoux de l'autre côté du muscle massé en plaçant un gros coussin sous les genoux pour plus de confort. Si cette position vous fait mal au dos, restez allongé avec un coussin sous les genoux. Placez vos doigts à la moitié de la ligne Epine Iliaque antéro-supérieure (l'os qui ressort en bas et sur le côté du ventre) / nombril. Levez la tête pour contracter le grand droit de l'abdomen et placez-vous en dehors de ce muscle. Cherchez un endroit ferme, arrondi et sensible en direction de la colonne vertébrale. Massez doucement en respectant la règle de la non-douleur (une douleur excessive provoquerait un spasme réflexe du muscle, ce qu'on cherche à éviter). Si vous sentez une pulsation c'est que vous êtes sur l'aorte descendante. Déplacez vos doigts vers l'extérieur. Pour aller cherche la portion iliaque du muscle, descendez plus bas et pressez le muscle contre l'os. Ramenez la jambe vers votre torse pour confirmer que vous êtes bien sur le muscle. Vous pouvez vous allonger sur le côté opposé au muscle massé si cela vous semble plus facile.

• - Regardez la vidéo ci-dessous pour une variante de massage

• - Ensuite on l’étire. On a plusieurs positions qui dépendent de votre niveau. Je vous propose une vidéo ici que j’aime bien parce que c’est progressif et ce kiné propose aussi un étirement dynamique particulièrement indiqué avant les pratiques sportives qui le sollicitent beaucoup : cyclisme, course, etc…

Signes d'un PIRIFORME spasmé:

• - Douleur dans le centre de la fesse, ou dans le bas du dos,

• - Douleur à type d'irradiation sur tout ou partie du trajet du Nerf Sciatique (c'est-à-dire dans la fesse et/ou sur l'arrière de la cuisse, de la jambe jusqu'au talon),

• - pied du côté du Piriforme spasmé tourné vers l'extérieur.

Tests du PIRIFORME:

• - On commence par s'observer dans le miroir : est-ce-qu'un pied semble plus tourné vers l'extérieur que l'autre ?

• - Assis avec une balle de tennis placée au centre de la fesse, un côté est plus douloureux que l'autre.

Comment le soulager?

- On commence toujours par le massage avant de faire des étirements : allongé sur le dos ou assis, avec une balle de massage ou une balle de tennis au centre de la fesse. Déplacez le poids du corps pour trouver la zone douloureuse et massez-la avec des mouvements doux du poids du corps autour de cette zone. (le lien suivant vous montre comment faire, vous n'avez pas besoin de parler espagnol pour comprendre ;) )

-Puis on étire ce muscle. Il existe plusieurs façons de faire

• - en position assise, vous amenez la cheville sur le genou opposé. Laissez bien le genou retomber sur le côté. Pour étirer, penchez-vous en avant avec le dos bien droit. ça ne devrait pas prendre beaucoup de temps si le muscle est spasmé.
• - en position allongée, les pieds au sol et les genoux pliés. Faites de même : ramenez la cheville sur le genou opposé. Puis attrapez l'arrière de la cuisse pour ramener la jambe vers votre ventre. Conservez bien le genou vers l'extérieur.
• - avec des postures de Yoga comme la tête de vache (qui est LA position antisciatique de la femme enceinte) ou la posture du pigeon.